Päivän treeni: Tehointervallit

Ip vr 20' + 2x8x 45-60''/ vapaa/  pal 1,5'/ sarja 5' + vr 20' , 1. sarja 80 %, 2.sarja 85-95 %. Ulkopuolisen silmin yhtälö saattaa vaikuttaa aikamoiselta heprealta, mutta tältä pahimmillaan tai parhaimmillaan näyttää urheilijan ja valmentajan välille syntynyt yhteinen koodikieli. Kyse on siis iltapäivän harjoituksesta, joka tällä kertaa oli tehointervalliharjoitus luistelutyylillä rullahiihtäen. Alkuverryttelyksi 20 minuuttia hiihtoa pääasiassa peruskestävyysalueella, minkä jälkeen kaksi tehollisesti nousujohteista kahdeksan 45-60 sekunnin vedon sarjaa. Palautuksina vetojen välillä on 1,5 minuuttia ja sarjojen välillä puolestaan viisi minuuttia. Loppuverryttelynä kevyttä hiihtoa 20 min.

Tämän kaltainen harjoitus ei ole kestävyysurheilijoille aivan arkipäivää, sillä vaikutukset kohdistuvat lähinnä nopeuskestävyyspuoleen. Toki kestävyysurheilijoidenkin on hyvä pitää huolta myös anaerobisesta suorituskyvystään ja availla silloin tällöin happohanoja. Eritoten sprinttihiihdossa anaerobinen eli ilman happea tapahtuva energiantuotto on aika merkittävässäkin roolissa.

Urheilukirjallisuuden klassikossa, Urheiluvalmennuksessa, tehointervallit määritetään tehollisesti veren laktaattipitoisuuden osalta 7-12 mmol:iin/l  pääasiallisen harjoitusvaikutuksen kohdistuessa anaerobiseen taloudellisuuteen sekä laktaatin poistoon. Lyhyesti tiivistettynä tehointervallit mahdollistavat siis vauhdikkaan hiihdon ilman liiallista väsymistä; Elimistön maitohapon puskurointimekanismit kehittyvät nopeuttaen vedoista palautumista ja toisaalta samalla mahdollistaen entistä korkeamman anaerobisen suorituskyvyn. 

Itse harjoitus sujui suunnitelmien mukaisestí. Uudenkarhea Ronsuntaipaleen tien asvaltti sekä Jyväskyläläisittäin harvinaisen aurinkoinen ja lämmin syyspäivä loivat erinoimaiset lähtökohdat harjoituksen onnistumiselle. Ensimmäiset vedot menivät totuttuun tapaan ehkä aavistuksen hieman kovaa, mutta sarjan puolivälissä alkoi sopiva vetovauhti hahmottua. Sarjan päätteeksi otettu laktaattikontrolli vahvistikin epäilyt todeksi näyttäessään oppikirjamaisia lukemia 9 mmol/l.

Toisessa sarjassa tahtia hieman kiristettiin ja erityisesti vedot päättäneellä tasaisella osuudella alkoi meno olla veto vedolta tukalampaa. Viimeiseen vetoon lähdettäessä alkoikin jo tuntua siltä, että se tuli juuri oikeaan paikkaan. Valitettavasti viimeisen vedon jälkeen ei saatu enää tarkistettua veren laktaattipitoisuutta, sillä MotiOnen pohjattomaksikin luultu pistolansettivarasto olikin yllättäen päässyt hupenemaan.

Yllä olevassa kuvassa vielä harjoituksen sykekäyrät. Näin lyhyissä intervalleissa harjoitusvauhteja ei voi kontrolloida sykkeen perusteella, koska se ei ehdi nousta kuormitusta vastaavalle tasolle. Vedoista palautumista pystyy kuitenkin hyvin tarkkailemaan palautussykkeistä. Tässäkin tapauksessa näkee miten syke laskee aina hitaammin ja nousee toisaalta korkeammaksi veto vedolta. 

Tässä päivän harjoitus lyhyesti tiivistettynä. Erilaisia intervalleja voi luoda miltei loputtomasti ja kannattaakin rohkeasti kokeilla eripituisia ja -vauhtisia vetoja. Suosittelen myös paatuneimpia kestävyysurheilijoita sillon tällöin herättelemään anaerobista suorituskykyään!

 

-Olli-Pekka