Ponnistusvoimaa syvältä

Seuraavassa ajateltavaa kaikille ponnistusvoimaa harjoittaville. Uudehkon tutkimuksen (2012) tulokset kyseenalaistavat harjoittelun "itsestäänselvyyksiä" ja toivottavasti antavat lukijoille näkökulmaa harjoittelun toteuttamisesta. Tutkimuksessa selvitettiin harjoittelussa käytettävän kyykkysyvyyden yhteyttä ylöspäin suuntautuviin hyppyihin (vertikaalihypyt) sekä voimantuottoon. 

 

Taustaa

Yleisesti hyppykorkeuden määrittää se kuinka paljon voimaa pystytään tuottamaan kontaktiajan puitteissa. Harjoittelulla pyritään siis kehittämään kehoa siten, että ehdittäisiin tuottaa lyhyessä ajassa enemmän voimaa. Harjoittelun spesifisyys on yksi harjoittelun perusperiaatteita. Koska vertikaalihypyissä nivelkulmien muutokset ovat varsin pieniä, on voimaharjoitteluakin toteutettu spesifisti kyseisillä nivelkulmilla. Tällöin harjoittelun on ajateltu kuormittavan hypyssä tarvittavia lihaksia lajinomaisilla nivelkulmilla. Lisäksi korkeat kyykyt ovat mahdollistaneet suurien kuormien käytön, jonka on ajateltu aiheuttavan hyppylihaksille suuren venytysärsykkeen sekä lisäävän hermoston aktivaatiota kyseisille lihaksille.

 

Tutkimusmenetelmät

23 naista- ja 36 liikunnan opettajaksi opiskelevaa miestä jaettiin neljään ryhmään: syvä etukyykky (FSQ), syvä takakyykky (BSQ), neljäsosa takakyykky (1/4BSQ) ja kontrolli (C). Koehenkilöt harjoittelivat 10 viikon ajan eri kyykkyvariaatioilla ja syvyyksillä:

 

RYHMÄ/KYYKYN SYVYYS

Syvä etukyykky (FSQ) - Vähemmän kuin 60-70° polvikulma

Syvä takakyykky (BSQ) - Vähemmän kuin 60-70° polvikulma

Neljäsosa takakyykky (1/4BSQ) - 120° polvikulma (smith-laite)

Kontrolli (C) - Ei voimaharjoittelua alaraajoille

Tulokset

Ennen ja jälkeen harjoitusjakson koehenkilöiltä määritettiin kevennyshyppy (CMJ), kyykkyhyppy (SJ) sekä voimaominaisuuksia (mm. 1 RM kyykyssä eri tekniikoilla).

10 viikon harjoittelun jälkeen ainoastaan FSQ- ja BSQ-ryhmien (eli syväkyykkyryhmät) tulokset vertikaalihypyissä paranivat merkittävästi alkutilanteeseen nähden . FSQ-ryhmän kevennyshyppy parani n. 8,3% ja BSQ-ryhmällä n. 7,8%. Vastaavasti kyykkyhyppy parani FSQ-ryhmällä n.7,2% ja BSQ-ryhmällä n. 5,83%. Edellisten lisäksi ryhmiltä testattiin 1 RM jokaisella eri kyykkyvariaatiolla (syvä etukyykky, syvä takakyykky, 1/4 takakyykky). BSQ1/4- ryhmä paransi tulostaan odotetusti eniten 1/4 takakyykyssä, mutta muut kyykyt eivät parantuneet tilastollisesti merkittävästi. FSQ- ja BSQ-ryhmät taas paransivat kyykkytuloksiaan tilastollisesti merkittävästi jokaisessa kyykkyvariaatiossa. Alla tulokset ryhmittäin esikevennyshypyn sekä kyykkyhypyn osalta ennen ja jälkeen harjoittelujakson.

 

 Pohdintaa

Näiden tulosten valossa näyttäisi siltä, että haluttaessa kehittää hyppyvoimaa kyykyillä, tulisi nivelkulmaspesifisyys unohtaa ja pyrkiä laajoihin liikeratoihin. Tämä on ristiriidassa aiempien käsitysten kanssa. Tutkijat epäilivät, ettei korkeiden kyykkyjen aiheuttama rasitus kohdistu hyppyjen kannalta olennaisiin lihaksiin optimaalisesti. Vaikka korkeissa kyykyissä päästään käsiksi suuriin kuormiin (esim. tutkimuksessa aluksi 2,9 x oma paino ja lopussa 4 x omapaino), kohdistuu niiden rasitus pääasiassa pakaroihin ja keskivartalon lihaksiin. Tutkijat viittaavat aiempaan tutkimukseen, jonka mukaan pienemmistä kuormista huolimatta reiden etuosan lihakset kokevat syvemmissä kyykyissä suuremman sekä mekaanisen että hermostollisen ärsykkeen korkeisiin kyykkyihin verrattuna.

Tutkimuksessa koehenkilöt eivät omanneet vahvaa voimaharjoittelutaustaa, mutta monipuolisen liikuntataustan. Osassa aiemmista tutkimuksista lähtötaso on määritetty tutkijoiden mukaan epäselvästi ja he epäilivätkin, että korkeiden kyykkyjen positiiviset tulokset ovat johtuneet osaltaan alhaisesta lähtötasosta. Tämän perusteella tutkijat kyseenalaistivatkin korkeiden kyykkyjen käytön etenkin kilpaurheilijoilla. Heidän mukaansa oheisharjoitteluna tehtävät kyykyt tulisi mahdollisuuksien mukaan suorittaa laajoilla liikeradoilla ja liittää tähän lajinomaiset hypyt, joilla itse suorituksen tehokkuutta saadaan vielä tehostettua.

On mainittava, että korkeissa kyykyissä käytettävät suuret painot lisäävät myös loukkaantumisriskiä. Jos kerran samoihin tai jopa parempiin vaikutuksiin päästään pienemmillä kuormilla, eikö tämä ole harjoittelun turvallisuuden kannalta kannattava juttu? Totta kai syväkyykkyjen tekniikan omaksuminen vie aikaa, mutta ainakin tämän tutkimuksen mukaan se olisi vaivan arvoista.

 

Lopuksi

Kirjoituksen tarkoituksena ei ole lytätä korkeita kyykkyjä vaan pikemminkin tuoda esille poikkeava näkökulma. Lukija saa itse todeta onko asiassa perää ja onko asia kenties kokeilemisen arvoinen. Etenkin toivomme, että kirjoitus herätti ajatuksia ja opettaa kyseenalaistamaan näitä urheilukentällä liikkuvia "itsestäänselvyyksiä".

 

Alkuperäistutkimus:

INFLUENCE OF SQUATTING DEPTH ON JUMPING PERFORMANCE

HAGEN HARTMANN, KLAUS WIRTH, MARKUS KLUSEMANN, JOSIP DALIC, CLAUS MATUSCHEK AND DIETMAR SCHMIDTBLEICHER

Department of Human Movement Science & Athletic Training, Institute of Sports Sciences, Goethe-University Frankfurt am Main, Germany; 2 Department of Physiology, Australian Institute of Sport, Canberra, Australia; 3 School of Human Movement Studies, Charles Sturt University, Bathurst, Australia