Hiilihydraattitankkaus

Pitkäkestoisissa kilpailuissa kuten maratonilla ja 50km hiihdossa suorituksessa merkittävänä polttoaineena toimivat lihasten sisäiset glykogeenivarastot (hiilihydraattien varastomuoto) ehtyvät kilpailun aikana heikentäen suorituksen tehoa. Jo yli tunnin suorituksissa varastojen tyhjenemisen on todettu olevan yhteydessä väsymykseen. Tämän vuoksi on tärkeää pyrkiä kasvattamaan glykogeenivarastot mahdollisimman suuriksi ennen kilpailua. Hiilihydraattitankkauksesta on  havaittu olevan eniten hyötyä yli 90 minuutin suorituksissa. Suositukset hiilihydraattitankkauksen aloittamisajankohdasta vaihtelevat joistakin päivistä noin viikkoon ennen päätapahtumaa. Tässä blogikirjoituksessa esitellään kolme erilaista tapaa hiilihydraattitankkauksen suorittamiseksi.

30 kilometriä @Jämi SM-hiihdot 2015. Tässä vaiheessa lihasten glykogeenivarastot eivät vielä ole tyhjentyneet.  ©Juha Levonen

30 kilometriä @Jämi SM-hiihdot 2015. Tässä vaiheessa lihasten glykogeenivarastot eivät vielä ole tyhjentyneet. 

©Juha Levonen

OLD SCHOOL

Perinteisessä 60-luvulla kehitetyssä mallissa ennen hiilihydraattitankkauksen aloitusta suoritettiin kova tyhjennysharjoitus, jossa lihasten glykogeenivarastot kulutettiin loppuun. Tämän jälkeiset kolme päivää noudatettiin vähähiilihydraattista, mutta runsaasti rasvaa sekä proteiinia sisältävää ruokavaliota. Kilpailun lähestyessä 3-4 päivää ennen päätapahtumaa siirryttiin runsashiilihydraattiseen (6-18g/kg/vrk) ravintoon.

Vaikka parhaimmillaan em. tankkauksen on havaittu jopa kaksinkertaistavan lihasten glykogeenivarastot, on siinä kuitenkin omat varjopuolensa. Urheilija voi tuntea olonsa heikoksi harjoituspäivinä, jolloin hiilihydraattien saanti on vähäistä. Myös vatsaoireita voi ilmetä. Tämän lisäksi lihasten glykogeenivarastot eivät aina ole ehtineet täyttyä riittävästi, koska riittävän hiilihydraattimäärän nauttiminen ei ole kovin helppoa. Haittapuoltensa vuoksi perinteinen malli ei olekaan nykyään kovin laajalti käytössä. (Borg ym. 2005) 

Lihasten sisäiset glykogeenivarastot tankkauksen eri vaiheissa. (http://sciencebasedrunning.com/2011/06/carbo-loading-an-idea-whose-time-has-passed/)

Lihasten sisäiset glykogeenivarastot tankkauksen eri vaiheissa. (http://sciencebasedrunning.com/2011/06/carbo-loading-an-idea-whose-time-has-passed/)

VIIKON TANKKAUS

Sittemmin ilman varsinaista tyhjennystä suoritetun ja runsaasti hiilihydraattia sisältävän tankkauksen on havaittu antavan vastaavat hyödyt kuin "old school"-mallin. Tällöin hiilihydraattia nautitaan runsaasti kilpailua edeltävänä aikana joistakin vuorokausista viikkoon. Viikon kestävässä mallissa nautittavan hiilihydraatin määrä kasvaa päivä päivältä harjoituskuorman samalla keventyessä. Käytännössä päivittäinen hiilihydraattien määrä kasvaa n. 200 grammasta (6g/painokilo) n. 600 grammaan (10g/painokilo) 2-3 päivää ennen kilpailua. Tätä suuremmasta hiilihydraattin saannista ei ole havaittu saavutettavan lisähyötyä, joten enemmän ei aina ole enemmän.

Itse kilpailupäivänä joitakin tunteja ennen starttia on vielä suositeltavaa nauttia hiilihydraattia mielellään nestemäisessä muodossa. Näin turvataan maksan glykogeenivarastojen täydentyminen. Aivan ennen kilpailun alkua voi nauttia korkeaglykeemistä, eli nopeasti imeytyvää hiilihydraattia esimerkiksi patukan muodossa. (Neumann ym. 1999)

Teoreettinen malli urheilijan harjoituskuormasta sekä hiilihydraattien päivittäisestä saannista viikon tankkauksen aikana. (Neumann ym. 1999)

Teoreettinen malli urheilijan harjoituskuormasta sekä hiilihydraattien päivittäisestä saannista viikon tankkauksen aikana. (Neumann ym. 1999)

LYHYT TANKKAUS

Jo 1-2 päivän hiilihydraattitankkauksen on havaittu riittävän lihasten glykogeenivarastojen superkompensaatioon. Tällöin on kuitenkin huomioitava, että hiilihydraatteja tulee nauttia suhteessa enemmän kuin pidempikestoisissa tankkauksissa. Käytännössä tämä tarkoittaa n. 10g/kg hiilihydraattien päivittäistä saantia. Lyhyessä tankkauksessa korkeaglykeemiset hiilihydraatit (nopeasti imeytyvät) ovat käyttökelpoisimpia. Pidempikestoisessa tankkauksessa hiilihydraatin laatu ei ole yhtä merkityksellistä. Tankkauksen aikana lihas käyttää erityisesti glykogeenia energianlähteenään, minkä vuoksi on erityisen tärkeää keventää harjoittelua lyhyen tankkauksen aikana. Kilpailua edeltävänä päivänä voi olla edullista siirtyä tavanomaisesti rasvaa sisältävään ruokavalioon, jotta rasva-aineenvaihdunta alkaa toimia jälleen normaalisti.  (Borg ym. 2005)

Eri tankkausmenetelmien vertailu glykogeenivarastojen superkompensaation suhteen. (Borg ym. 2005)

Eri tankkausmenetelmien vertailu glykogeenivarastojen superkompensaation suhteen. (Borg ym. 2005)

SUMMA SUMMARUM

1. Suhteellisen pitkä (viikko) hiilihydraattitankkaus voi olla varmin tapa täyttää lihasten glykogeenivarastot. 

2. Viikon tankkauksessa päivittäisen hiilihydraattien saannin tulisi nousta tasaisesti ensimmäisten päivien n. 6g/kg viimeisten päivien n. 10g/kg.

3. Glykogeenivarastojen täydentäminen ei vaadi erillistä tyhjennysharjoitusta.

4. Tankkauksen aikana kroppa käyttää erityisesti glykogeeniä energianlähteenään, joten suuria harjoitusmääriä tulee välttää. 

5. Viimeisenä päivänä ennen kilpailua siirtyminen tavanomaiseen ruokavalioon voi edesauttaa rasva-aineenvaihdunnan normaalia toimintaa.

6. Mitä lyhyempi tankkausjakso, sitä suurempi päivittäinen hiilihydraattien määrä.

7. Hiilihydraattien "laadulla" ei ole kovin suurta merkitystä pitkässä tankkausmallissa. Lyhyessä tankkauksessa nopeasti imeytyvät hiilihydraatit ovat käyttökelpoisimpia.

Eri ravintoaineiden hiilihydraattipitoisuuksia Suomen Diabetesliiton sivuilla: www.diabetes.fi/hiilihydraattitaulukko 

LÄHTEET

Borg, P., Fogelholm, M., Hiilloskorpi, H. 2005. Liikkujan ravitsemus
–teoriasta käytäntöön.

 Neumann,G.,  Pfutzner, A.,  Berbalk, A. 1999. Successful Endurance Training. 

http://sciencebasedrunning.com/2011/06/carbo-loading-an-idea-whose-time-has-passed/