Matkalla MM-kisoihin

Aika jälleen päivitellä, kuinka Samin valmistautuminen Salossa kesäkuussa pidettäviin klassisen voimanoston MM-kisoihin on sujunut. Lisäksi käymme Samin johdolla läpi penkkipunnerruksen apuliikkeitä.

Edellisen päivityksen aikaan Sami aloitti valmistautumisen marraskuussa 2014 Äänekoskella pidettyihin kisoihin. Harjoittelussa tämä tarkoitti siirtymistä suurempiin kuormiin ja keskittymistä pääliikkeisiin. Mikäli sinua kiinnostaa Samin harjoittelu tarkemmin, salipäiväkirja löytyy osoitteesta http://sammi.gym-space.fi/

Edellisen päivityksen aikaan Sami painoi noin 80 kg, joten painoakin oli pudotettava. Sami kertoi vähentäneensä ruokavaliostaan hiilihydraatteja ja keskittyneensä tarkkailemaan myös ruoan laatua. Vitamiini- ja kivennäisaineiden lisäksi palautumista pyrittiin nopeuttamaan palautusjuoman avulla.

Niin vain kisapaino saavutettiin ja kisatkin sujuivat varsin mukavasti kartuttaen SM-kisoihin vaadittavan tulosrajan lisäksi myös Suomen ennätykset jalkakyykyssä, maastavedossa sekä yhteistuloksessa. Välitavoitteena olleen Äänekosken reissun jälkeen harjoittelu jatkui varsin samanlaisena kohti kuun alussa (10.1) Ylitorniossa pidettyjä SM-kisoja, joista ainoana ehdottomana tavoitteena oli yltää suoritukseen, jolla irtoaisi maajoukkuepaikka MM-kisoihin.

Tämäkin kisa sujui erinomaisesti ja tuloksena jälleen Suomen mestaruus miesten -74 kg sarjassa yhteistuloksella 665 kg (SE). Lajien tulokset olivat jalkakyykky 230 kg (SE), penkkipunnerrus 145 kg ja maastanosto 290 kg (SE). Videota parhaista nostoista: 


Onnistuneet kisat tarkoittivat myös sitä, että paikka kesäkuun MM-kisoihin on taattu ja treenit jatkuvat täysipainoisesti kohti päätavoitetta!

Penkkipunnerruksen apuliikkeet

Samin kanssa kävimme läpi kolme hänen suosikkiapuliikettään penkkipunnerruksen kehittämiseen. Nämä variaatiot tuovat vaihtelua harjoitteluun ja niillä voi kehittää myös noston heikkoja kohtia hyvin penkkipunnerrusta tukevalla tavalla.


Penkkipunnerrus käsipainoilla

Käsipainoilla tehty punnerrus vaatii koordinaatiota ja olkapään tukilihasten erityistä aktiivisuutta. Käsipainoilla suoritettuna myös liikerata laajenee ja rintalihakseen saadaan kohdistettua erityinen venytys.

Vinopenkkipunnerrus tangolla

Kulmanmuutos liikkeessä kohdistaa rasitusta enemmän rintalihaksen yläosaan ja samalla saadaan variaatiota harjoitusliikkeiden liikeratoihin.

Lattiapenkki

Mielenkiintoinen harjoitusliike, jolla saadaan kohdistettua rasitusta etenkin ojentajille. Pysäytys lattialla hävittää elastisen energian jänteistä ym. venyvistä komponenteista jolloin ojentajat joutuvat todella hommiin. Tehtäessä ylöstyöntö terävästi kehittyy myös ojentajien räjähtävä voimantuotto.