Miten ja miksi alkuverrytellä?

Alkuverryttely on usein harjoituksessa se osa josta tingitään heti ensimmäisenä ajanpuutteen, laiskuuden tai periaatteiden vuoksi. Sehän on vain turhake ennen oikeaa treeniä. Kantapää pakaraan hetkeksi, jalan vaihto, pienet ravistelut ja ei muuta kun menoksi! Tai sitten ei… Alkuverryttelyn hyödyistä ja vaikutuksista suorituskykyyn on melko vakuuttavaa tutkimusnäyttöä ja tämän blogitekstin tarkoituksena onkin tuoda ne lyhyesti ilmi sekä kertoa lukijoille miksi ja miten alkuverrytellä. Voit myös hypätä suoraan tekstin loppuun, johon on koottu tiivistetysti alkuverryttelyohjeet.

David Bishopin (2003) review-artikkelissa tehtiin katsaus erilaisiin alkuverryttelyihin sekä niiden fysiologisiin vaikutuksiin. Yleisesti ottaen voidaan sanoa alkuverryttelyn tarkoituksena olevan lihasten lämpötilan nostaminen optimaaliseksi. Tähän voidaan pyrkiä joko passiivisilla tai aktiivisilla menetelmillä. Aktiivinen verryttely on näistä kahdesta yleisimmin käytetty menetelmä, mutta myös passiivisesti esimerkiksi saunassa tai kuumassa kylvyssä on mahdollista nostaa lihasten sekä koko kropan lämpötilaa. Aktiivisella lämmittelyllä on kuitenkin havaittu saavutettavan suurempia hyötyjä fyysisen suorituskyvyn kannalta.

Myös ennen pallopelejä kannattaa muistaa riittävä lämmittely

Myös ennen pallopelejä kannattaa muistaa riittävä lämmittely

Lyhyeen suoritukseen (alle 10s) tähtäävän alkuverryttelyn tavoitteena on lihasten ja jänteiden jäykkyyden vähentäminen, hermoimpulssien kulkunopeuden kiihtyminen, voima-nopeus riippuvuuden parantaminen ja glykogenolyysin, glykolyysin sekä korkeaenergisten fosfaattien uudelleenmuodostuksen (välittömät energianlähteet) lisääntyminen. Suurin osa näistä hyödyistä johtuu lihasten lämpötilan noususta. Tärkeää on huomioida, että verryttelyä ei suoriteta liian kovalla intensiteetillä ja että välittömät energianlähteet ehtivät palautua ennen varsinaista suoritusta.

 Pidempikestoisissa suorituksissa alkuverryttelyn hyödyt eivät koostu ainoastaan lihasten lämpötilan noususta, vaan myös suuremmasta aerobisen eli hapen avulla tapahtuvan energiantuoton osuudesta suorituksen alussa. Tämä tarkoittaa sitä, että suorituksen alussa energiaa tuotetaan vähemmän anaerobisesti eli ilman happea ja myös happivajetta syntyy tätä kautta vähemmän. Jälleen haittapuolena voi olla liian pitkä tai intensiivinen alkuverryttely, jolloin kulutetaan kilpasuorituksessa tarvittavia lihaksen sisäisiä glykogeenivarastoja. Samoin liiallinen elimistön lämmönsäätelyjärjestelmän kuormittuminen voi olla haitallista suorituskyvyn kannalta.

 Liikkujan taso vaikuttaa luonnollisesti siihen, miten alkuverryttely tulisi rakentaa. Lihasten lämpötila nousee eniten alkuverryttelyssä ensimmäisen 3-5 minuutin aikana ja saavuttaa tasanteen 10-20 minuutin kuluessa. Urheilijoiden lämmönsäätelyjärjestelmät ovat usein niin kehittyneitä, että verryttelyjen tulee olla kuntoilijoiden vastaavia pidempiä, jotta saavutetaan optimaalinen lämpötilan nousu.

 Passiivisesta alkulämmittelystä voi olla hyötyä, jos alkuverryttelyn ja suorituksen välissä on pitkä tauko. Optimaalinen tauko alkuverryttelyn ja suorituksen välissä on lyhyissä suorituksissa (alle 10s) yli 5 minuuttia, mutta alle 15-20min. Tällöin turvataan välittömien energianlähteiden palautuminen alkuverryttelyn jälkeen ennen suoritusta. Pitkäkestoisissa suorituksissa puolestaan optimaalinen tauko verryttelyn ja kilpailun välillä voi olla niinkin vähän kuin 5 minuuttia, jolloin saavutetaan nopeammin ns. steady state, eli syke ja hapenkulutus tasaantuvat suoritusta vastaavalle tasolle nopeammin tauon ollessa lyhyt. Käytännössä, jos kyseessä on esimerkiksi kovatehoinen harjoitus, alkuverryttelyn jälkeen on siis miltei välittömästi valmis varsinaiseen suoritukseen.

 

Passiivista alkuverryttelyä?

Passiivista alkuverryttelyä?

Rasitustaso, jolla alkuverryttely tulisi suorittaa on lyhyissä suorituksissa noin 40-60 % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Tällöin välittömiä energianlähteitä ei kuluteta liiaksi, mutta lihasten lämpötilan nousemisen kautta saavutetaan kuitenkin halutut hyödyt. Keskipitkissä ja pitkissä suorituksissa rasitustaso voi puolestaan olla 60-70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä. Tätä korkeampi rasitustaso voi aiheuttaa haitallisten vetyionien syntymistä ja tätä kautta lihasten happamoitumista.

 Edellä mainittujen seikkojen lisäksi vaikuttaisi siltä, että lajikohtaiset dynaamiset lämmittelyt voivat parantaa suoritusta paremmin kuin esim. hölkkäämällä tehty vastaava. Samoin korkeaintensiteettiset kiihdytykset voivat parantaa suoritusta verrattuna ainoastaan tasaisella vauhdilla tehtyyn verryttelyyn. Tämä mekanismi perustuu hermolihasjärjestelmän suurempaan aktivointiin. Tärkeää on kuitenkin huomioida, että kiihdytykset ja vedot eivät saa aiheuttaa väsymystä.

 Bishopin review-artikkelin esiintuomien hyötyjen ohella tulee myös muistaa alkuverryttelyn tärkeys urheiluvammojen ehkäisemisessä. Lämpimät lihakset ovat vähemmän alttiita revähdyksille ja venähdyksille. Alkuverryttelyn avulla on mahdollista lisäksi kasvattaa kokonaisliikuntamäärää, mikä ei varmastikaan ole ainakaan haitaksi kuntoilijoille, jotka mahdollisesti haluavat maksimoida energiankulutuksensa. 

 

Alkuverryttelyohjeet tiivistetysti:

  • Alkuverryttely rakennetaan sitä seuraavan suorituksen mukaiseksi
  • Päätarkoituksena on lihasten lämpötilan nostaminen, mutta myös nopeammin saavutettava ns. steady state
  • Alle 10s suorituksiin tähdättäessä intensiteetti 40-60 % tasolla maksimaalisesta hapenottokyvystä 10-20 minuutin ajan. Ennen suoritusta > 5min palautus
  • Pidempikestoisisiin suorituksiin tähdättäessä alkuverryttelyn intensiteetti 60-70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä ja kesto 10-20min. Palautus ennen suoritusta < 5min
  • Kovatasoisilla liikkujilla pidempikestoisempikin verryttely voi olla tarpeen elimistön kehittyneen lämmönsäätelyjärjestelmän vuoksi
  • Lajikohtainen lämmittely voi olla esimerkiksi tavallista hölkkää parempi
  • Korkeaintensiteettiset kiihdytykset voivat parantaa suoritusta hermolihasjärjestelmän aktivaation kautta
  • Suorituskyvyn parantamisen lisäksi alkuverryttelyllä on tärkeä rooli vammojen ennaltaehkäisemisessä sekä kokonaisliikuntamäärän ja energiankulutuksen lisäämisessä
  • Optimaalinen alkuverryttelyn rakenne on melko yksilöllinen, joten kannattaa rohkeasti kokeilla erilaisia malleja

 Lähde: Bishop, D.  Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-98.