Alkoholi ja palautuminen

Tipaton tammikuu rahisee par`aikaa kuivimmillaan, joten on suorastaan ajankohtaista kirjoittaa alkoholin vaikutuksista palautumiseen. Monille alkoholi on keino irtautua arjesta ja ainakin näennäisesti palautua esimerkiksi raskaan työviikon päätteeksi. Tämän blogitekstin tarkoituksena ei ole moralisoida, vaan arvioida yhden runsaasti alkoholia sisältävän päivän kuormittavuutta ja vaikutuksia palautumiseen sykkeen ja sykevälivaihtelun keinoin. Apukeinoksi tarkasteluun saimme autenttista sykedataa opiskelijaristeilyltä.

sokka irti.JPG

Sykevälivaihtelu

Ensin muutama sana sykevälivaihtelusta. Sykevälivaihtelua käytetään kuvastamaan elimistön autonomisen hermoston kautta tapahtuvaa säätelyä. Autonominen hermosto jakaantuu parasympaattiseen ja sympaattiseen osaan, jotka vaikuttavat elintoimintoihin joko niitä kiihdyttävästi tai rauhoittavasti. Karkeasti yksinkertaistaen parasympaattinen säätely rauhoittaa elintoimintoja esimerkiksi laskien sydämen sykettä ja lisäten sykevälivaihtelua. Sympaattinen säätely sen sijaan kiihdyttää elintoimintoja, jolloin syke nousee ja sykevälivaihtelu pienenee. Moni varmasti tietää tunteen, joka saa sydämen pamppailemaan rinnassa juuri ennen omaa julkista esiintymistä. Tämä liittyy juurikin sympaattisen hermoston aktivoitumiseen. Autonominen hermosto pyrkii siis vastaamaan elimistön kohtaamiin haasteisiin tarpeenmukaisella tavalla. Alla olevassa kuvassa on esimerkki sydämenlyöntien välisessä ajassa tapahtuvasta luonnollisesta vaihtelusta - toisin sanoen sykevälivaihtelusta.

rr intervalli.png

Case opiskelijaristeilijä

No mitkä ovat alkoholin vaikutukset sykkeeseen ja sykevälivaihteluun? Saimme mahdollisuuden käsitellä aihetta opiskelijaristeilyltä kerätyn eksklusiivisen sykedatan muodossa. Heti alkuun on todettava, että tutkittavamme nauttima tarkka alkoholiannosmäärä on hämärän peitossa, mutta objektiivisin mittarein hän arvioi määrän vastanneen keskivertoristeilijää. Alkoholin nauttiminen aloitettiin bussimatkalla samaan aikaan mittauksen aloittamisen kanssa ja lopetettiin yöllä noin klo 1.00 aikoihin. Alla kuva tutkittavan sykkeestä alkaen bussiin hyppäämisestä ja päättyen risteilyltä paluun jälkeiseen aamuun. Kuvan yläpuolella on esitetty syke ja sykevälivaihtelu (RMSSD) keskiarvoistettuna risteilyn eri vaiheisiin (kuvan alapuolella).

sykekäyrä ja lukemat.png

Alla olevassa kuvassa löytyy puolestaan sama sykedata Firstbeat Sports -ohjelmalla analysoituna. Ohjelmassa sykedata on jaettu sykkeeseen ja sykevälivaihteluun perustuen palautumiseen (vaalein sininen), kevyeen fyysiseen aktiivisuuteen (toiseksi vaalein sininen), harjoitteluun (tumman sininen) ja stressireaktioihin (punainen). Mitä korkeampi palkki, sitä voimakkaampi reaktio on kyseessä.

Kuten kuvista huomaa, syke nousi melko korkealle bussimatkan aikana heti ensimmäisten juomien valahtaessa kurkusta alas. Sports-ohjelma ehdottikin jo tässä vaiheessa kevyttä fyysistä aktiivisuutta stressireatioiden ohella. Laivalle astumisen jälkeen vuorossa oli buffet-päivällinen. Sykedata todensi useiden risteilijöiden vuosien saatossa tekemät havainnot: ihan urheilusuorituksesta se kävi! Tutkittavamme ilta jatkui buffetista eteenpäin epämääräisellä haahuilulla pitkin poikin laivaa. Puolesta yöstä eteenpäin aikaa vietettiin pääasiassa laivan baarissa ja tanssilattialla. Palauttavaa harjoittelua illan aikana kertyi 2,5 tuntia ja peruskestävyysharjoittelua puoli tuntia. Harjoituspäiväkirja siis tykkää! Nukkumaan tutkittavamme meni noin neljän aikoihin, josta lähtien makoisat yöunet jatkuivat lähes puolille päivin saakka. Sports-ohjelman perusteella yö ei sitä edeltäneestä palauttavasta harjoittelusta huolimatta ollut kovin palauttava, sillä se oli liki katkeamatonta stressireaktiota. Heräämistä seuranneet tunnitkaan eivät näyttäneet tuovan tilanteeseen helpotusta - edes klo 16 nautittuja päiväunia on vaikea huomata sykedatan perusteella. Viimein iltakahdeksalta on havaittavissa ensimmäistä kertaa vaaleansinistä valoa tunnelin päässä. Ilmeisesti henkinen helpotus laivalta ulos päästessä laukaisi palautumisreaktion! Tätä seuraa kuitenkin pieni stressireaktioiden sävyttämä ajanjakso (ilmeisesti bussimatkan pituus selvisi) sekä lyhyt harjoitus kotiin pyöräilyn muodossa. Yöunet vaikuttaisivat olleen jopa hieman yllättäen erinomaisen palauttavat ja syke sekä sykevälivaihtelu olivat melko tavanomaisella tasolla. Seuraavana päivänä tutkittavamme saattaisi siis olla jo lähellä risteilyä edeltänyttä palautumistilaa pientä univelkaa lukuun ottamatta.

Lopputulema

1. Liiallinen alkoholin nauttiminen heikentää palautumista sitä edeltäneistä kuormituksista ollessaan itsekin kuormitustekijä

2. Palautuminen alkoholinhuuruisesta yöstä voi kestää seuraavankin vuorokauden yli 

3. Monet alkoholin negatiivisista vaikutuksista korreloivat nautitun alkoholimäärän kanssa, pienellä/kohtuullisella käytöllä ei ole yhtä merkittävää vaikutusta

4. Vaikka on olemassa monenlaisia urbaanilegendoja krapulassa tehdyistä tempuista aina Teemu Selänteen varpajaisten jälkeisestä hattutempusta alkaen, keskimäärin sankariteot jäävät tekemättä runsasta alkoholinkäyttöä seuraavina päivinä.

 

-Olli-Pekka Nuuttila

 

Aiheeseen liittyvää luettavaa:

Burke, L. M., Collier, G. R., Broad, E. M., Davis, P. G., Martin, D. T., Sanigorski, A. J., & Hargreaves, M. (2003). Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 95(3), 983-990..

Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 9(2), e88384.

Spaak, J., Tomlinson, G., McGowan, C. L., Soleas, G. J., Morris, B. L., Picton, P., ... & Floras, J. S. (2010). Dose-related effects of red wine and alcohol on heart rate variability. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 298(6), H2226-H2231.

Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients, 2(8), 781-789