LIIKEPANKKI

 

MotiOnen liikepankista löydät kaikki yleisimmät kuntosaliliikkeet videoesimerkkien sekä lyhyiden kirjallisten ohjeiden kera. Pankissa liikkeet on jaettu erikseen alavartaloa sekä ylävartaloa harjoittaviin liikkeisiin. Jos kaipaat vielä yksityiskohtaisempia vinkkejä, ole rohkeasti yhteydessä valmentajaasi! 


ALAVARTALO


ASKELKYYKKY

Harjoitus kehittää pakaroita ja etureiden lihaksistoa.

Aseta tanko tukevasti selkään ja pidä keskivartalo jännityksessä. Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin ja kyykisty kunnes taaemman jalan polvi hipoo maata. Työnnä itsesi terävästi lähtöasentoon. Pyri pitämään etummaisen jalan painopiste kantapäällä ja ylävartalo pystyasennossa. Huomioi, että polvi-varvas-linja säilyy suorana liikkeen aikana.

ETUHEILAUTUS KAHVAKUULALLA

Harjoitus kehittää etenkin pakaroita ja keskivartaloa.

Asetu tukevaan seisoma-asentoon siten, että jalat ovat hieman hartioita leveämmällä. Pidä selkä suorana, keskivartalo jännityksessä ja aloita heiluttamaan kuulaa ojentamalla lantiota pikkuhiljaa voimakkaammin ja voimakkaammin. Anna kuulan heilahtaa sinua vasten ja ojenna lantiota voimakkaasti. Painopisteen pitäisi liikkeen aikana olla pääosin kantapäillä. Mieti, että tuotat voimaa lantionojennuksella etkä kyykkäämällä polvista. Polvet saavat kuitenkin hieman joustaa liikkeen aikana. Huomioi, että käsivarsien tulisi olla rentona liikkeen aikana.

 

HIP THRUST

Harjoitus kehittää pakaroita

Aseta yläselkä tukevasti penkkiä vasten ja jalat siten, että sääret pysyisivät liikkeen aikana varsin pystyssä. Aseta tanko lantiosi päälle (voit käyttää pehmustetta) ja pidä keskivartalo jännityksessä. Työnnä lantio eteen jännittämällä pakaroita ja pyri jäämään hetkeksi yläasentoon. Laske paino hallitusti alas. Pyri pitämään jalkaterän painopiste kantapäällä. Huomioi, että voit suorittaa liikkeen myös smith-laitteessa.

GLUTE BRIDGE

Harjoitus kehittää pakaroita.

Asetu selinmakuulle ja aseta jalat siten, että sääret pysyisivät liikkeen aikana varsin pystyssä. Aseta tanko lantiosi päälle (voit käyttää pehmustetta) ja pidä keskivartalo jännityksessä. Työnnä lantio eteen jännittämällä pakaroita ja pyri jäämään hetkeksi yläasentoon. Laske paino hallitusti alas. Pyri pitämään jalkaterän painopiste kantapäällä. Huomioi, että voit suorittaa liikkeen myös smith-laitteessa.

 

KYYKKY

Harjoitus kehittää etenkin etureisiä ja pakaroita.

Ota tanko tukevasti selkään ja pidä keskivartalo tiukkana. Lähde laskeutumaan hallitusti alaspäin siten, että polvi-varvas-linja säilyy. Polvi-varvas-linjan ylläpitämisessä auttaa polvien aktiivinen työntäminen ulospäin liikkeen aikana. Pyri pitämään painopiste kantapään ja jalkaterän ulkosyrjän välillä, laskeudu ala-asentoon ja lähde työntämään itseäsi ylöspäin. Pyri pitämään ylävartaloa aktiivisesti suhteellisen pystyasennossa.

KYYKKY SMITH-LAITTEESSA

Harjoitus kehittää etenkin etureisiä ja pakaroita.

Ota tanko tukevasti selkään ja pidä keskivartalo tiukkana. Lähde laskeutumaan hallitusti alaspäin siten, että polvi-varvas-linja säilyy. Polvi-varvas-linjan ylläpitämisessä auttaa polvien aktiivinen työntäminen ulospäin liikkeen aikana. Pyri pitämään painopiste kantapään ja jalkaterän ulkosyrjän välillä, laskeudu ala-asentoon ja lähde työntämään itseäsi ylöspäin. Huomioi, että koska tanko kulkee kiskoilla, kyykyn asentoon vaikuttaa suuresti jalkaterien sijainti eteen-taakse-suunnassa suhteessa tankoon.

 

MAASTAVETO

Harjoitus kehittää pakaroita, etu- ja takareisiä sekä keskivartaloa.

Ota noin hartian levyinen tukeva asento ja vedä tanko kiinni sääreen. Lähtöasennon nostossa tulisi olla tukeva ja painopisteen kantapäillä. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana aloittaessasi noston. Tangon tulisi kulkea noston aikana mahdollisimman lähellä sinua ja sivusta katsottuna suoraa linjaa. Laske tanko alas hallitusti jalkoja pitkin maahan ja aloita uusi nosto. Huomioi, että raajojen pituudet yms. vaikuttavat omaan luontevaan nostoasentoon.

 

PAKARAT TALJASSA

Harjoitus kehittää pakaralihaksia.

Kiinnitä kuorma remmillä nilkkaan ja ota tukeva asento tukemalla itseäsi myös käsillä. Pidä muu kroppa paikallaan ja koukista työtä tekevää jalkaa hieman. Potkaise jalkaa taaksepäin ja jarruta liikettä takaisinpäin tullessa. Huomioi, että nivelkulman polvessa tulisi pysyä muuttumattomana liikkeen aikana.

PENKILLE NOUSU

Harjoitus kehittää etenkin pakaroita ja reiden etuosan lihaksia.

Ota tanko tukevasti selkään. Pidä keskivartalo tiukkana, nosta toinen jalka penkille ja aloita ponnistaminen. Pidä itsesi ponnistuksen aikana ryhdikkäässä pystyasennossa. Yläasennossa heilauta vapaan jalan polvi ylös. Laskeudu hallitusti jarruttaen alas ja toista toisella jalalla. Tarkkaile liikkeen aikana sitä, että polvet ja varpaat pysyvät liikkeen aikana samassa linjassa.

 

POHKEET SMITH-LAITTEESSA

Harjoitus kehittää pohkeita.

Ota tanko tukevasti selkään ja pidä keskivartalo tiukkana. Nouse varpaille niin ylös kuin pääset ja pyri pysymään yläasennossa hetken aikaa. Palaa alkuasentoon hallitusti. Voit myös asettaa korokkeen päkiöiden alle, jolloin saat liikeradan pidemmäksi. 

POLVEN KOUKISTUS LAITTEESSA

Harjoitus kehittää reiden takaosan lihaksistoa.

Asetu penkkiin tukevasti siten, että polvitaive on laitteen akselin kohdalla ja nilkkatuki mukavasti nilkkaa vasten. Koukista jalkoja hallitusti yläasentoon kunnes tyyny osuu pakaroihin ja jarruta alas tullessa. Pyri laajaan liikerataan, mutta älä kuitenkaan päästä painopakan painoja kolahtamaan ala-asennossa, vaan pidä lihaksessa koko ajan pieni jännitys. 

POLVEN OJENNUS LAITTEESSA

Harjoitus kehittää reiden etuosan lihaksistoa.

Asetu penkkiin tukevasti siten, että polvitaive on penkin reunalla ja nilkkatuki mukavasti nilkkaa vasten. Ojenna polvet hallitusti yläasentoon ja jarruta alastullessa. Pyri laajaan liikerataan, mutta älä kuitenkaan päästä painopakan painoja kolahtamaan ala-asennossa, vaan pidä lihaksessa koko ajan pieni jännitys. 


YLÄVARTALO


ALATALJA

Harjoitus kehittää pääasiassa yläselän lihaksistoa sekä hauiksia.

Ota alkuasennossa kahvasta kiinni ja asetu ryhdikkääseen asentoon. Aloita veto vetämällä hartioita taakse (lapaluita yhteen) ja jatka vetoa käsillä. Pyri pitämään itsesi liikkeen aikana mahdollisimman pystyasennossa ja vältä painon "heijaamista" alaselän avulla. Kahvan koskiessa vatsaan purista lapaluita selässä voimakkaasti yhteen samalla avatessasi rintakehää. Palaa lähtöasentoon jarruttaen kuormaa ja toista liike.

 

DIPPIPUNNERRUS

Harjoitus kehittää rintalihaksia, olkapään etuosaa sekä ojentajia

Nouse käsien varaan telineelle. Lähde laskemaan itseäsi hallitusti kunnes olkapäät ovat noin kyynärpään tasolla ja työnnä itsesi ylös. Anna ylävartalosi kaatua hieman eteenpäin liikkeen aikana.

HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA

Harjoitus kehittää hauiksia.

Asetu ryhdikkääseen istuma-asentoon ja ota painot käsiin. Väännä käsipainot yläasentoon ja palauta hallitusti jarruttaen alas. Käännä käsipainoja hieman ylöspäin nostettaessa Huomioi, että liike tapahtuu kyynärnivelestä ja hieman olkanivelestä.

HAUISKÄÄNTÖ MUTKATANGOLLA

Harjoitus kehittää hauiksia.

Asetu tukevaan seisoma-asentoon ja ota tangosta kiinni. Väännä tanko yläasentoon ja palauta hallitusti jarruttaen alas. Huomioi, että liike tapahtuu kyynärnivelestä ja hieman olkanivelestä. Vältä ylimääräistä liikettä muualta kehosta.

 

KULMASOUTU

Harjoitus kehittää yläselän lihaksistoa sekä hauiksia.

Asetu tukevaan seisoma-asentoon, ota hieman etunojaa ja pidä keskivartalo jännityksessä. Alkuasennossa tanko roikkuu suorilla käsillä ja olkapäiden annetaan hieman "pudota" alaspäin. Aloita veto vetämällä olkapäitä taakse (lapaluut yhteen) ja jatka vetoa käsillä kunnes tanko koskee vatsaan. Purista lapaluita voimakkaasti yhteen yläasennossa ja pyri pitämään asentoa lyhyen hetken ajan. Palauta paino jarruttaen ala-asentoon. Huomioi, että tanko nousee kohti napaa eikä olkapäätä.

KULMASOUTU KÄSIPAINOILLA

Harjoitus kehittää yläselän lihaksistoa sekä hauiksia.

Asetu penkille siten, että tuet itsesi penkkiä vasten saman puolen kädellä ja polvella. Alkuasennossa paino roikkuu suoralla kädellä ja olkapään annetaan "pudota" alaspäin. Aloita veto vetämällä olkapäätä ylöspäin (lapaluut yhteen) ja jatka vetoa kädellä kunnes paino nousee kyljen tasolle. Yläasennossa voit hieman kiertää ylävartaloa ja pyri puristamaan työtä tekevän puolen lapaluuta voimakkaasta toista vasten. Palauta paino jarruttaen ala-asentoon. Huomioi, että painoa vedetään navan tasolle eikä kohti olkapäätä.

 

LEUANVETO VASTAOTTEELLA

Harjoitus kehittää yläselän lihaksistoa sekä hauiksia.

Ota tangosta vastaote ja siirry roikkumaan. Lähde vetämään itseäsi ylöspäin siten, että rintakehän yläosa kulkee kohti tankoa. Jarruta liikettä alaspäin tullessa. Huomioi, että voit käyttää kuminauhoja leuanvedon apuna. 

OJENTAJAT TALJASSA KÖYDELLÄ

Harjoitus kehittää ojentajia.

Asetu tukevaan seisoma-asentoon ja ota hieman etunojaa. Paina kyynärpäät kiinni kylkiin ja pyri pitämään ne paikallaan koko liikkeen ajan. Aloita vääntämään käsiä alaspäin kunnes kädet ovat suorassa. Palauta kädet hallitusti jarruttaen takaisin yläasentoon. Huomioi, että liikkeen tulisi tapahtua kyynärnivelestä, muun kehon tehdessä staattista lihastyötä.

 

OJENTAJAT TALJALLA TANGOSSA

Harjoitus kehittää ojentajia.

Asetu tukevaan seisoma-asentoon ja ota hieman etunojaa. Paina kyynärpäät kiinni kylkiin ja pyri pitämään ne paikallaan koko liikkeen ajan. Aloita vääntämään käsiä alaspäin kunnes kädet ovat suorassa. Palauta kädet hallitusti jarruttaen takaisin yläasentoon. Huomioi, että liikkeen tulisi tapahtua kyynärnivelestä, muun kehon tehdessä staattista lihastyötä.

PENKKIPUNNERRUS

Harjoitus kehittää rintalihaksia, olkalihaksen etuosia sekä ojentajia.

Asetu penkille selinmakuulle ja aseta jalat tukevasti maahan. Vedä lapaluut yhteen selän puolella, jolloin rintakehä "aukeaa". Aloita liike suorilta käsiltä. Laske tanko hallitusti alas rintalastan alaosan kohdalle siten, että kyynärpäät aukeavat noin 45° kulmassa sivuille. Työnnä tanko takaisin lähtöasentoon suorille käsille.

 

PENKKIPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA

Harjoitus kehittää rintalihaksia, olkalihaksen etuosia sekä ojentajia.

Asetu penkille selinmakuulle ja aseta jalat tukevasti maahan. Vedä lapaluut yhteen selän puolella, jolloin rintakehä "aukeaa". Aloita liike suorilta käsiltä. Laske painot hallitusti alas siten, että kyynärvarret pysyvät pystyssä. Kyynärpäät aukeavat noin 45° kulmassa sivuille. Laske painot rintakehän tasolle, jolloin tunnet hieman venytystä rintalihaksissa. Työnnä painot ala-asennosta takaisin lähtöasentoon suorille käsille.

 

PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA

Harjoitus kehittää olkalihaksia ja ojentajia

Asetu ryhdikkääseen asentoon ja tuo painot olkapäiden tasolle. Avaa kyynärpäitä sivuille ja työnnä käsipainot suorille käsille. Laske painot hallitusti takaisin olkapäiden tasolle. Pidä kyynärvarsi pystyssä koko liikkeen ajan ja pyri laajaan liikerataan. Huomioi, että voit tehdä liikkeen myös seisten.

PYSTYSOUTU

Harjoitus kehittää olkalihaksia.

Ota ryhdikäs ja tukeva seisoma-asento. Ota tangosta kiinni myötäotteella. Lähde nostamaan tankoa hallitusti siten, että kyynärpäät johtavat liikettä. Laske tanko alas hallitusti jarruttaen. Tangon tulisi kulkea koko liikkeen ajan mahdollisimman lähellä kehoa.

RANSKALAINEN PUNNERRUS

Harjoitus kehittää ojentajia.

Asetu penkille selinmakuulle ja aseta jalat tukevasti maahan. Aloita liike suorilta käsiltä. Laske tankoa hallitusti alaspäin kohti otsaa kyynärpäistä koukistaen. Väännä tanko ojentajia käyttäen takaisin suorille käsille. Vältä kyynärpäiden "leviämistä" sivuille koko liikkeen ajan. Huomioi, että liikkeen tulisi tapahtua kyynärnivelestä, muun kehon tehdessä staattista lihastyötä.

 

VAUHTIPUNNERRUS

Harjoitus kehittää etenkin olkalihaksia ja ojentajia.

Ota tukeva seisoma-asento, josta pystyt myös ponnistamaan. Lähtöasennossa tanko on kiinni rinnassa ja kulkee koko liikkeen ajan mahdollisimman läheltä leukaa suoraa linjaa ylös-alas-suunnassa. Pidä ryhdikäs asento ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Vältä nojaamista taaksepäin. Työnnä tanko suorille käsille jalkojen ponnistusta hyödyntäen ja laske hallitusti takaisin rinnalle. 

 

VINOPENKKIPUNNERRUS

Harjoitus kehittää rintalihaksia, olkalihaksen etuosaa sekä ojentajia.

Asetu tukevasti penkkiin ja vedä lapaluut yhteen selän puolella, jolloin rintakehä "aukeaa". Pidä lavat yhdessä koko liikkeen ajan ja lähde hallitusti laskemaan käsipainoja alaspäin kunnes tunnet mukavan venytyksen rintalihaksessa. Kyynärpäät aukeavat noin 45° kulmassa sivuille ja kyynärvarsien tulisi pysyä liikkeen aikana pystyssä. Työnnä painot takaisin suorille käsille.

VIPUNOSTOT MAATEN

Harjoitus kehittää rintalihaksia.

Asetu penkille selin makuulle painot käsissä. Nosta painot lähes suorille käsille ja vedä lapaluut yhteen selänpuolella, jolloin rintakehä "aukeaa". Lähde laskemaan painoja hallitusti alaspäin sivulle siten, että kämmenet osoittavat laskettaessa ylöspäin. Laske painot niin alas, että tunnet venytystä rintalihaksen alueella ja lähde nostamaan painoja hallitusti ylöspäin. Huomioi, että käsien tulisi pysyä kokoajan samassa asennossa ja liike tapahtuu olkanivelestä.

 

YLÄTALJA

Harjoitus kehittää pääasiassa yläselän lihaksistoa sekä hauiksia

Ota leveä myötäote tangosta ja asetu tukevasti penkkiin. Aloita veto vetämällä hartioita alas (lapaluita alas ja yhteen) ja jatka vetoa käsillä. Pyri pitämään itsesi liikkeen aikana mahdollisimman pystyasennossa, jolloin tanko kulkee läheltä leukaa rintalastan yläosaa kohti. Tangon koskiessa rintaan purista lapaluita selässä voimakkaasti yhteen samalla avatessasi rintakehää. Palauta tanko ylös jarruttaen ja toista liike.

VIPUNOSTOT SIVUILLE

Harjoitus kehittää olkalihasta

Istu tai seiso ryhdikkäässä asennossa. Pidä kädet hieman koukussa ja pidä sama niissä sama asento koko liikkeen ajan. Nosta painot hallitusti ylös ja jarruta liikettä painoja laskettaessa. Nostaessasi painoja mieti, että liike etenee kyynärpääjohtoisesti. Vältä painojen vauhdikasta heilauttamista.


Keskivartalo



Kehonpainoliikkeet ( myös sanalliset ohjeet tulossa!)

Syväkyykky

Sivukyykky

Yhden jalan glute bridge

Kuppikeinunta - helppo

Jalkojen nosto riipunnasta

Vuorikiipeilijä kierrolla

Etunojapunnerrus - erilaisia variaatioita

Kulmasoutu riipunnasta

Askelkyykky

Bulgarialainen kyykky

Yhden jalan vaakakurotukset

Kuppikeinunta - haastava

Vuorikiipeilijä

Kylkilankut vaihtaen

Kulmasoutu kuminauhalla